خصوصیات دانه آفتابگردان | موارد مصرف و اهمیت خوراکی تخمه آفتابگردان | مجله سلامت یاثار
دانه های آفتابگردان مواد منحصر به شخصی هستند و مواد غذایی بی‌شماری در خود دارند. در حقیقت دانه های آفتابگردان یکی از ۱۰ ماده برتر پربار از ویتامین E، مس، ویتامین های B ای همانند تیامین، فسفر ، سلنیم و دیگر موارد هستند.
دانه آفتابگردان هنظیر دیگر آجیل ها و دانه ها، منشا مناسب و سالمی از اسیدهای چرب الزامی است. یکی از اسیدهای چربی که در این دانه ها وجود دارد لینولئیک اسید نام دارد. افزون بر این، دانه های آفتابگردان منشا مناسبی از فیبر، اسیدهای آمینه(به ویژه تریپتوفان) ، ویتامین ، فیتوسترول ها و مواد دیگر است.
با اینکه زیادتر مردم بر این باورند که استفاده چربی قادراست به زیاد شدن وزن ناخواسته منجر شود اما واقعیت همیشه چنین نیست. استفاده اسیدهای چرب سالم قادراست به سیستم قلبی عروقی سالم منجر شود و وزن جسم را در میزان پایدار و ثابت نگه دارد.
همینطور استفاده چنین چربی هایی قادراست میزان التهاب جسم را کم شدن دهد. منابع سالمی از چربی ها همانند مواردی که در دانه آفتابگردان یافت می شود، بلوک های سازنده غشاهای سلولی در دید گرفته می شوند و می توانند میزان هورمون ها رامناسب سازند، جذب مواد خوراکی در طول نوبت خوراکی را کندتر کنند و به شما اجازه دهند مدت وقت زیاد تری سیر بمانید.
این چربی ها همینطور به عنوان حاملان ویتامین های محلول در چربی همانند ویتامین های A،D،E و K عمل می کنند. با اضافه کردن منابع سالم چربی به رژیم خوراکی می توانید جسم سالم تری داشته باشید.
درباره دانه آفتابگردان:
دانه آفتابگردان از گل آفتابگردان به دست می اید. گل های زرد رنگ دانه های کوچک خوراکی را تولید می کنند که رنگ خاکستری یا سبز نظیری دارند.
بر اساس گفته های موسسه ملی آفتابگردان، آفتابگردان در واقع بومی آمریکای شمالی است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گل آفتابگردان توسط آمریکایی های بومی به مدت ۳۰۰۰ سال قبل از میلاد کشت می شدند. با اینحال، این گل برای اولین بار در اروپا کشف شده و سپس به بخش های دیگری همانند روسیه منتقل شده است.
دانه های آفتابگردان منشا عالی از مواد غذایی الزامی همانند ویتامین E هستند که به عنوان قدما توکوفرول نیز شناخته شده اند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است و در زیادتر آجیل ها و دانه ها یافت می شود اما دانه آفتابگردان یکی از مناسبترین منابع طبیعی این انتی اکسیدان محصوب می شود و قادراست در جنگیدن با رادیکال های ازاد سودمند باشد.
دانه آفتابگردان به لطف توانایی آن برای کم شدن کلسترول بد خون و جلوگیری از پرفشاری به عنوان یک ماده تثبیت کننده تندرستی قلبی-عروقی شناخته شده است.
این ماده تاثیرات مثبت دیگری در جلوگیری از سرطان، کم شدن سردرد و گرفتگی های عضلانی، خوب شدن سم زدایی و دارا بودن پوستی سالم دارد.
اهمیت خوراکی تخم آفتابگردان:
یک چهارم عهده از دانه های آفتابگردان قادراست مواد غذایی زیر را فراهم کند:
- ۱۹۰کالری
- ۱۶ گرم چربی
- ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر
- ۸۲ درصد از ویتامین E
- ۷۰ درصد از احتیاج هر روزه جسم به مس
- ۴۳ درصد از ویتامین B1
- ۳۴ درصد از منگنز
- ۳۴ درصد از سلنیم
- ۳۳ درصد از فسفر
- ۲۸ درصد از منیزیم
- ۲۸ درصد از ویتامین B6
- ۲۰ درصد از فولات
- ۱۸ درصد از ویتامین B3
۶ فایده دانه آفتابگردان
دانه آفتابگردان و تندرستی قلب
وجود ویتامین E بالا در این دانه ها(۸۰ درصد از احتیاج هر روزه جسم به این ویتامین با یک چهارم عهده از دانه ها افتابگردان تامین می شود)به کم شدن التهاب جسم یاری می کند و جلوی دچار به مریضی های متعددی را می گیرد.
ویتامین E که به عنوان قدما توکوفرول نیز شناخته شده است یک آنتی اکسیدان قدرتمند است و در اجیل ها و دانه هایی همانند دانه آفتابگردان یافت می شود. پژوهشگران در حال حاضر می دانند که میزان بالای التهاب با ریسک دچار به مریضی های قلبی وابسته است و قادراست ریسک سکته، سرطان، دیابت و حتی آشفتگیاتی همانند آلزایمر و پارکینسون را زیاد شدن دهد.
استفاده مکرر دانه های آفتابگردان قادراست میزان کلسترول رامناسب نگه دارد،فشار خون را کمتر کند و از بروز مریضی های قلبی جلوگیری نماید. دانه آفتابگردان پربار از آنتی اکسیدان ها و مواد ضد التهابی است که استرس اکسیداتیور را کم شدن می دهد و از حضور رادیکال های ازاد در جسم می کاهد. بر اساس یکی از مطالعه منتشر شده در مجله Agricultural and Food Chemistry، مزایای فیتوسترول موجود در دانه ها و آجیل ها در دانه آفتابگردان زیادتر است.
فیتوسترول مسئولمناسب حفظ کردن میزان کلسترول های ناسالم در جسم است و همین امر قادراست مناسبترین جلوگیری برای مریضی های قلبی عروقی باشد.
ویتامین E یک گونه ویتامین محلول در چربی است. این موضوع بدین معنی است که برای جذب شدن در جسم بایست به همراه چربی استفاده شود. همین امر مزایای دانه آفتابگردان برای جذب ویتامین E را زیادتر می کند. آنتی اکسیدان های ویتامین E در ذرات کلسترول یافت می شود و قادراست از اسیب رادیکال های آزاد پیشگیری کند.
خصوصیات ضدسرطانی دانه های آفتابگردان
مطالعات نشان می دهد دانه آفتابگردان برای جلوگیری از سرطان سودمند است. ممحدودهه باارزش آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و دیگر ویتامین های موجود در دانه آفتابگردان به کم شدن استرس اکسیداتیو یاری می کند و جلوی بروز سرطان را می گیرد.
مطالعات انجام شده نشان می دهد مواد غذایی موجود در دانه های آفتابگردان مواد پیشگیرانه شیمیایی دارند که فاز اولیهپرورش و پیشرفت سرطان را خنثی می کنند و جلویپرورش تومورها را می گیرند. آنتی اکسیدان هایی که در دانه آفتابگردان یافت می شود برای بازسازیDNA مورد مصرف قرار می گیرد و قادراستپرورش سلول های سرطانی را کندتر کند.
همین امر سبب می شود استفاده دانه آفتابگردان مناسبترین شیوه برای جلوگیری از سطران باشد و ریسک عود آن را کم شدن دهد. قدما توکوفرول( ویتامین E) نیز تاثیر اثربخشی در یاری به جلوگیری از سرطان خواهد داشت. مطالعات نشان می دهد که ویتامین E از آقایان در برابر سرطان پروستاتمراقبت می کند.
مطالعه جدید انجام شده در دانشگاه تگزاس نشان می دهد که این ماده قادراست به کم شدن ریسک دچار به سرطان ریه یاری کند. دانه آفتابگردان در برگیرنده سلنیم نیز هست. این ماده آنتی اکسیدانی است که برای جلوگیری از سرطان سینه باارزش است.
مطالعات انجام شده بر روی سلنیم نشان می دهد که این ماده به بازسازیDNA یاری می کند و در سم زدایی مواد زیان آور سودمند است. سلنیم به جسم یاری می کند جلویپرورش و تکثیر سلول های سرطانی را بگیرد وپرورش تومورها را متوقف سازد.
مزایای دانه افتابگردان برای مرتب کردن تیروئید
متأسفانه، کتابخانه ملی ایالات متحده و موسسه ملی بهداشت اکنون تخمین می زنند که محدوده ۲۷ میلیون آمریکایی از مریضی تیروئید رنج می برند، در حالی که خانم ها و مردم مسن حتی زیادتر حساس هستند.
یکی از علت ها عمده آشفتگیات تیروئید، از جمله کم کاری تیروئید و سختکوشی تیروئید، فقدان سلنیم معدنی است که دانه های آفتابگردان خوشبختانه منشا مناسبی از آن هستند. غده تیروئید مسئول مرتب کردن دمای بدن، ضربان قلب، تولید پروتئین و کنترل مقدار متابولیسم جسم است.
درنتیجه آشفتگی تیروئید با نشانه ها متفاوتی (زیاد شدن وزن، خستگی، دمای جسم غیر طبیعی و غیره) نشان داده می شود و شناسایی آن بدون آزمایش خون و ادرار قادراست مسئله باشد. یک مطلب کلیدی برای کنترل آشفتگیات تیروئیدی بدون مصرف دارو؛ استفاده سلنیم و ید در رژیم خوراکی است.
تندرستی استخوان با استفاده دانه آفتابگردان
دانه های آفتابگردان مقادیر بالایی از مواد معدنی همانند منیزیم را فراهم می کند که زیادتر مردم گرفتار فقدان آن هستند. منیزیم اثر باارزشی در داخل جسم دارد.
این ماده به تعادل نسبت کلسیم/پتاسیم در داخل سلول ها یاری می کند و برای تندرستی کلی سیستم قلبی عروقی الزامی است و به دارا بودن فشار خون سالم یاری می نماید.
این ماده ساختار اسکلتی را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از تقویت وابسته با از دست دادن چگالی مواد معدنی در استخوان یاری می کند. منیزیم به کم شدن سردردهای میگرنی مزمن، یبوست، خستگی مزمن و حتی علامت های وابسته با خلق و خو همانند افسردگی و نگرانی یاری می کند.
دانه های آفتابگردان منشا پربار از ویتامین B همانند ویتامین B5 هستند. هنظیر دیگر گونه های ویتامین B ویتامین B5 نیز اثر باارزشی در متابولیسم انرژی دارد زیرا به عنوان کوآنزیم در بازتاب های شیمیایی تولید کننده انرژی در داخل جسم عمل می کند.
اسید پانتوتنیک اثر باارزشی در سنتز چربی ها، مرتب کردن هورمون ها و حفظ تندرستی و عملکرد مغز دارد. با اینکه فقدان شدید ویتامین B5 بیشتر رایج نیست اما فقدان خفیف نیز در برگیرنده علامت هایی همانند خستگی، گرفتگی عضلانی و پلانتار فاشئیت (Plantar Fasciitis) است.
خصوصیات دانه های آفتاب گردان برای مرتب کردن قندخون
رژیم خوراکی پربار از آجیل ها و دانه ها قادراست مقدار هیپرگلیسمی را کم شدن دهد و به تعادل میزان قند خون یاری نماید. این موضوع احتمال ایجاد سندرم متابولیک از جمله دیابت یا مقاومت به انسولین را کم شدن می دهد. ما می دانیم جمعیت هایی که رژیم خوراکی پربار از دانه ها و آجیل ها دارند، مواد موجود در دانه ها به جنگیدن با مریضی های دراثر قند خون کنترل نشده یاری می کند.
میزان قند خون کنترل نشده و مقاومت به انسولین منجر به التهاب زیادتر، زیاد شدن وزن و حتی جواب های خود ایمنی می شود. اما خوشبختانه مواد غذایی قدرتمند در دانه های آفتابگردان به توقف زیاد شدن و کم شدن میزان قند خون یاری می کند.
خیلیی از مردم افت یا زیاد شدن قند خون را به دلیل رژیم خوراکی با شکر بیشتر، دانه های تصفیه شده، آشامیدنی های شیرین و خوراکی های فرآوری شده تجربه می کنند. به عنوان مثال مطالعات انجام شده نشان می دهد منیزیم تاثیرمراقبت ی در برابر پیشرفت دیابت گونه ۲ دارد.
تندرستی پوست با میل کردن دانه آفتابگردان
مطالعات انجام شده نشان می دهد که ویتامین E برای حفظ پوستی شاداب، سالم، جوان و قدرتمند سودمند است. دانه های آفتابگردان در برگیرنده ویتامین E و اسیدهای چرب الزامی است که سبب می شود آب پوست تامین گردد و جلوی اسیب های وابسته با آلودگی و خورشید گرفته شود.
مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که هم دانه آفتابگردان و هم دانه کتان قادراست تندرستی پوست را تامین کند و پوست را از علامت های اسیب حتی با زیاد شدن سن نیز مصون دارد. پژوهشگران بر این باورند که چنین تاثیری در انسان ها نیز وجود دارد.
شیوه هایی برای استفاده دانه ها آفتابگردان:
خبر مناسب این است که می توان به سادگی دانه های آفتابگردان را به نوبت های خوراکی متفاوت اضافه کرد. شما می توانید از شیوه های ساده زیر مصرف نمایید:
- دانه ها را به برگرهای خانگی، کوفته ها و دیگر موارد اضافه نمایید.
- دانه ها را می توانید بر روی سالاد خود بریزید یا از کره آن در آماده سس های خانگی بهره ببرید.
- سعی نمایید دانه های آفتابگردان را به سالاد تن ماهی یا سالمون اضافه نمایید. این مواد بافت و مزه مناسبی به سالاد شما می دهند.
- کره دانه آفتابگردان را به جوی دوسر خود در نوبت صبحانه بیفزایید. می توانید یک قاشق خوراکی خوری از آن را در اسموتی سالم خود داشته باشید.
- دانه ها را به موادی که در منزل می پزید مثل مافین ها، نان ها و دیگر موارد اضافه نمایید.
- از دانه افتابگردان به جای دانه چیا یا کتان در دستورهای پخت مصرف نمایید یا به جای کره آجیل ها از کره دانه افتابگردان مصرف نمایید.
- برای دارا بودن میان نوبت های سالم از دانه افتابگردان مصرف نمایید.
با دانه آفتابگردان چی درست کنیم؟
سالاد بروکلی:
این سالاد بروکلی لبریز از فیبر و ویتامین C است. آماده این سالاد بیشتر سخت نیست و می توان ان را به شتاب مهیا کرد. این سالاد را همین امروز امتحان نمایید و از مزه بی نظیر آن لذت ببرید.
وقت کلی:۵ دقیقه
سرو: ۲ الی ۴ نفر
مواد لازم:
- یک دسته بروکلی
- یک دوم عهده دانه آفتابگردان
- یک دوم عهده کشمش
- یک دوم عهده پیاز سبز خرد شده
- سه چهارم عهده Vegenaise
- دو قاشق خوراکی خوری سرکه
همه ی مواد را در کاسه بزرگ ترکیب نمایید و قبل از سرو اندکی در یخچال بگذارید.
گرانولای بدون دانه:
این دستور پخت قادراست میان نوبت مناسبی برایتان باشد.
مواد لازم:
- یک عهده پیکن( گونهی گردو)
- یک عهده سیب خشک و خرد شده
- یک عهده کشمش
- یک عهده دانه آفتابگردان خام
- یک دوم عهده بادام خام خرد شده
- کمی میخک، دارچین و جوز هندی
همه ی مواد را در یک کاسه ترکیب نمایید و سرور نمایید. می توانید دانه افتابگردان را به نان کدوتنبل اضافه نمایید یا کره آن را به شیک های متفاوت بیفزایید.
تداخلات و پیامد جانبی احتمالی دانه های آفتابگردان:
خوشبختانه بی قراری یا حساسیت وابسته با دانه های آفتابگردان بیشتر شایع نیست. دانه های افتابگردان اگزالات ، پورین یا دیگر موادی همانند آفلاتوکسین ها را بیشتر ندارند. چنین موادی امکان پذیر است سبب ایجاد حساسیت، ضرر به متابولیسم یا تداخلات ناخواسته با داروها شوند.
مطلب ای که بایست در مورد استفاده این دانه ها مددید داشته باشید این است که آن ها چربی پلی غیر اشباع امگا ۶ هستندو همانطور که در بالا نیز ذکر کردیم بایست با استفاده اسیدهای چرب امگا ۳مناسب گردند.
دیگر منابع چربی همانند نارگیل، ماهی ، گردو و دانه کتان را در رژیم خوراکی خود بگنجانید.
نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
